Dieta śródziemnomorska została uznana za najzdrowszą spośród wszystkich dotychczas poznanych diet. Badania naukowców wykazały, że ludzie zamieszkujący rejony Morza Śródziemnego są znacznie zdrowsi od pozostałej populacji, rzadziej też umierają z powodu choroby niedokrwiennej serca czy innych chorób wynikających z niewłaściwego odżywiania. Jej pozytywny wpływ na zdrowie może być motywacją do stosowania diety śródziemnomorskiej od najmłodszych lat, nawet przez całe życie.
Główne miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują:
- Warzywa i owoce w dużych ilościach, postaci surowej i gotowanej
- Potrawy pełnoziarniste, zawierające dużo orzechów
- Warzywa strączkowe (źródło wartościowego błonnika pokarmowego)
- Pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony
- Ryby morskie oraz drób
- Jako główne przyprawy - cebula i czosnek, bazylia, rozmaryn, tymianek, szałwia i kminek
- Zaleca się spożywanie do 1 szklanki wina wytrawnego dziennie
Ważne jest, aby posiłki były odpowiednio przygotowywane. Zaleca się przygotowywanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii, na ruszcie oraz grillowanie. Zaleca się unikanie smażenia. Należy uważać, żeby nie łączyć np. makaronu z tłustymi sosami.
Przykładowa kilkudniowa dieta śródziemnomorska:
Dieta śródziemnomorska: I dzień
I śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego razowego, posmarowanego cienko margaryną, 1/2 jajka na twado, 2 plasterki chudej szynki
- 100g sałatki z pomidora i czosnku z niewielką ilością oliwy z oliwek
II śniadanie:
- Jogurt naturalny
- 1 brzoskwinia
Obiad:
- Szaszłyk z piersi z kurczaka, cebuli i czerwonej papryki
- 30g brązowego ryżu
- 200g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku
Podwieczorek:
Kolacja:
- 1 kawałek chleba graham z 2 plastrami szynki
- 200g sałatki z pomidora i papryki
- Plaster sera feta ze szczypiorkiem
Dieta śródziemnomorska: II dzień
I śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną
- 50g wędzonego dorsza
- 50g sałatki z małego pomidora i ogórka
II śniadanie:
Obiad:
- Talerz zupy pieczarkowej
- 100g łososia pieczonego w folii
- 3 łyżki gotowanych ziemniaków
- 100g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Podwieczorek:
- Szklanka chudego zsiadłego mleka
- Szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
- 150g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny
- 40g kaszy kuskus
- 2 plasterki szynki
Dieta śródziemnomorska: III dzień
I śniadanie:
- Filiżanka płatków kukurydzianych ze 175g jogurtu naturalnego
- Brzoskwinia
II śniadanie:
- Kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowanego margaryną
- plasterek polędwicy
- ogórek
Obiad:
- 250g kapuśniaka gotowanego z włoszczyzną i piersią z kurczaka
- 200g ryby po grecku z odrobiną oliwy z oliwek
Kolacja:
- 250g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki
- Pół grahamki